Tập các nhóm cơ cốt lõi (cơ core) không chỉ có thể luyện thành bụng 6 múi hay bụng V-cut, mà còn có thể cải thiện hiệu suất thể thao, đồng thời cũng có thể giảm được nguy cơ chấn thương. Bài viết này giới thiệu với các bạn rằng: có thể tập nhóm cơ core từ việc tập luyện hít thở, đồng thời kích thích phát triển cơ bụng ngang.

Sit-ups và Plank là những bài tập cơ bản thường thấy, thậm chí còn là một trong những hạng mục kiểm tra thể lực trong quân đội. Nhưng bạn có cần tập các bài tập đó không? Bài viết sẽ giới thiệu cho các bạn bài tập về nhóm cơ nằm sâu trong cơ thể, mắt thường không thể nhìn thấy và cũng không thể sờ thấy. Nếu muốn có cơ thể khỏe mạnh và không bị tổn thương khi tập luyện thể thao thì trước tiên mọi người nên tập luyên “cơ core”.

(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師）

Trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa sự thiếu hụt sức mạnh của cơ bụng ngang (Transverse abdominis), cơ hoành (Diaphram), cơ sàn chậu (Mucsles of pelvis floor), cơ nhiều đầu (Multifidus) và nguy cơ chấn thương. Nếu thực sự muốn tập luyện có hiệu quả, lời khuyên là bạn nên bắt đầu với những bài tập cơ bản nhất. Trước tiên chúng ta hãy thực hành kiểm soát áp lực ổ bụng (Intra-abdominal pressure) bằng cách hít thở. Dùng hơi thở cảm nhận đan điền (theo định nghĩa trong võ thuật truyền thống), muốn đạt được hiệu quả trong tập luyện, chúng ta cũng phải bỏ ra nhiều công sức.

 Cơ bụng 8 múi không phải là cơ bụng ngang! Cơ bụng ngang nằm ở đâu?

Trong quá trình tập luyện, nhóm cơ có thể dễ nhìn thấy nhất, dễ có cảm nhận nhất, đồng thời có thể tập luyện thông qua khống chế áp lực ổ bụng đó chính là cơ bụng ngang. Có thể bạn đã từng thấy qua những người luyện thành rất nhiều cơ bắp, bụng 8 múi, bụng V-cut, những đường cơ này thực sự đến từ 1 nhóm cơ khác gọi là cơ bụng dọc, không phải là cơ bụng ngang, nhóm cơ có nhiều chức năng nhất.

Các cơ bụng ngang nằm tại phần ở dưới rốn, là vị trí “đan điền” theo định nghĩa của Thái Cực hoặc võ thuật. Tiếp theo, bài viết sẽ giới thiệu phương pháp hít thở bằng bụng và các kỹ thuật co bóp cơ cốt lõi để mọi người có thể tập được các bài tập core cơ bản. Theo nghiên cứu, việc tập luyện như vậy có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện chứng đau lưng dưới .

 Bắt đầu từ hít thở, hãy tập luyện cùng giáo viên hướng dẫn

 Bước 1: Tìm ra vị trí trung tâm cột sống:

(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師）

Từ quan điểm vật lý trị liệu, trước tiên chúng ta phải tìm ra vị trí trung tâm của cột sống. Đầu tiên hãy nằm ngữa, đẩy xương chậu về phía trước để phần lưng cong lên, sau đó đẩy xương chậu về phía sau để lưng nằm thẳng. Thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lần để tìm thấy điểm chính giữa khi đẩy xương chậu về trước và về sau, đó cũng là điểm trung tâm của cột sống. Mọi người nên chú ý rằng, vì cột sống sẽ bị ảnh hưởng trong quá trình tập luyện này, nên phải nhớ hạ cằm xuống, sau đó mới thực hiện các phương pháp hít thở bằng bụng.

 Bước 2: Tập luyện hít thở bằng bụng:

(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師）

Khi hít khí vào, phải đẩy khí vào phần bụng dưới rốn. Khi thở ra, bạn sẽ thấy bụng xẹp xuống và eo trở nên nhỏ hơn. Trạng thái hít thở tốt là khi kết hợp được phần bụng và phần ngực. Khi hít vào thì phần bụng và ngực sẽ căng lên, khi thở ra thì cũng sẽ xẹp xuống cùng một lúc.

Bước 3: Kích thích cơ bụng ngang:

(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師）

Tiếp theo vẫn tiếp tục tập luyện hít thở bằng bụng. Hít vào và đẩy khí vào phần bụng dưới rốn. Thở ra cho bụng xẹp xuống, đến khi hết khi vẫn phải tiếp tục thở ra. Lúc này sẽ tạo ra rất nhiều áp lực trong ổ bụng, bụng sẽ tự nhiên bị nén co lại và thắt chặt. Áp lực này đến từ lực của cơ bụng ngang, không phải đến từ cơ bụng dọc trong các bài tập sit-ups hay plank.

 Bí quyết cảm nhận cơ bụng ngang:

(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師）

Sử dụng đầu ngón tay chọc vào vị trí gai chậu trước trên (theo giải phẫu học) hay vị trí eo. Trong trạng thái bình thường, bạn sẽ cảm thấy mềm khi chạm vào. Nhưng khi thực hiện các động tác trên, thì vùng này sẽ nhô và căng lên. Hãy tự mình phán đoán xem bản thân đã tập đúng hay chưa.

Tập các động tác này 20 lần một ngày. Mỗi lần duy trì lực thở ra trong 3 đến 5 giây, sau đó hãy để cơ thể dần thích nghi với cảm giác này. Khoảng một tuần sau, tình trạng đau lưng dưới sẽ được cải thiện một chút, sau đó sẽ có thể thực hiện các bài tập tiếp theo.